உடல் எடையைக் குறைக்க டயட் மட்டுமே போதுமா?

உடல் எடை குறையாததற்கும் சில காரணங்கள் உள்ளன. அவை என்னென்ன? பார்க்கலாம்

உடல் பருமன் என்பது என்ன?

உடல் பருமன் என்பது ஒருவர் உயரத்திற்கு ஏற்றவாறே எடை இருக்க வேண்டும். ஒருவர் 150 சென்டிமீட்டர் உயரம் இருந்தால், அவர் 50 கிலோ எடை மட்டுமே இருக்க வேண்டும். ஒருவர் சென்டிமீட்டரில் உயரத்தைக் கணக்கிட்டு அதிலிருந்து 100யைக் கழித்தால் அதுவே அவரின் உடல் எடையாக இருக்க வேண்டும்.

50 கிலோ எடை இருக்க வேண்டிய இடத்தில், ஒருவர் 60 கிலோ அல்லது 70 கிலோ எடையுடன் இருந்தால் அந்த 10 முதல் 20 கிலோ என்பது கூடுதல் எடை. அது உடல் பருமனா என்றால் அப்படி சொல்ல முடியாது.

சிலர் இந்த கூடுதல் உடல் எடையை நீர்ச்சத்து அதிகம் என்றோ, தசைகளின் எடை என்றோ, எலும்புகளின் எடை என்றோ கூறுவார்கள். சிலர் கொழுப்பு விகிதம் என்று கூறுவார்கள்.

இதில் கொழுப்புகளின் விகிதம்(Fat percentage) அதிகம் இருக்கும்போது மட்டும்தான் அதை ‘உடல் பருமன்’ என்று கூறுகிறோம். இதன் மூலமாக நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பும் அதிகம் இருப்பதாகக் கூறுகிறோம்.

கொழுப்பு விகிதத்தைக் கண்டறிவது எப்படி?

இப்போது அனைத்து மருத்துவமனைகளிலும் டெக்ஸா ஸ்கேன்(DEXA scan) என்பது இருக்கிறது. இதன் மூலமாக தெரிந்துகொள்ளலாம். இன்னொன்று, உடலமைப்பு பகுப்பாய்வு (body composition analysis).

இந்த ஸ்கேனில் நமது உடலில் உள்ள தசைகளின் எடை, எலும்புகளின் எடை, நீர்ச்சத்து, கொழுப்புகளின் விகிதம் என தனித்தனியே கண்டறிய முடியும். இதில் கொழுப்பு விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், அது நோய்களை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். எடையும் படிப்படியாக கூடிக்கொன்டே போகும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க டயட் எனும் உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சி இரண்டும்தான் தீர்வு.

டயட் என்பது என்ன?

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்களிடம் சென்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், டயட் முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று கூறுவார்கள் ஆனால், அது யாருக்கு பயன்படும், யாருக்கு பயன்படாது?

டயட் என்றால் சிலர் கூறுவார்கள், கோதுமையில் சப்பாத்தி சாப்பிடுகிறோம், சிறுதானியங்கள், பழங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம் அல்லது நீராகாரங்களை மட்டும் எடுத்து டயட் இருக்கிறோம் என்று கூறுவார்கள்.

புரதம் அதிகமுள்ள டயட் அல்லது கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுகள் அடங்கிய டயட் என்று இப்போது பிரபலமாக பல டயட் முறைகள் இருக்கின்றன. உதாரணமாக பேலியோ டயட், கீட்டோ டயட், அட்கின்ஸ் டயட், இடைவெளி விட்டு பின்பற்றும் இன்டர்மின்டன்ட் ஃபாஸ்டிங் (intermittent fasting) என்றெல்லாம் இருக்கிறது.

இந்த டயட் முறைகள் சிலருக்கு உபயோகமாக இருக்கும், சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஏன்?

உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு இவ்வளவு கலோரிதான் தேவை எனும்பட்சத்தில் அதைவிட அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் அது கூடுதல் கலோரி, அதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். கலோரியைக் குறைப்பதுதான் டயட்.

உதாரணமாக 100 கிராம் கோதுமை மாவில் 90 முதல் 100 கலோரி இருக்கிறது. அதுவே, 100 கிராம் அரிசியில் 125 முதல் 140 கிராம் கலோரி இருக்கும். இந்த அளவைவிட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும்போது கலோரி உடலில் அதிகமாக சேர்கிறது. எனவே, ஒருவர் டயட்டில் இருக்கிறார் என்றால் அவர் குறைந்த கலோரி அளவில் உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க…

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று விரும்புபவர்களுக்கு நாங்கள் சொல்லும் முக்கியமான விஷயங்கள் என்னவென்றால்…

சரியான நேரத்திற்கு சாப்பிட வேண்டும், வயிற்றை காய போடக்கூடாது.

உடலில் நீர்ச்சத்து எப்போதும் இருக்க வேண்டும். நீர்ச்சந்து எந்த அளவுக்கு எடுத்துக்கொள்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு நல்லது.

உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு டயட் பின்பற்றுகிறோம் என்றால் அதனை நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்ற வேண்டும். சில நாள்கள் மட்டும் பின்பற்றிவிட்டு உடல் எடை குறையவில்லை என்று சொல்வார்கள்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமென்றால் டயட்டை கடைசி வரை பின்பற்ற வேண்டும்.

எளிய முறை டயட்

உங்களுக்குப் பிடித்த 50 உணவுகளில் ஒரு 10-15 உணவுகளைத் தேர்வு செய்து அதில் குறைந்த கலோரி கொண்ட ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

ஏனெனில் உடல் எடையைக் குறைக்க பழங்கள்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்று நான் கூறினால், தினமும் கடைக்குச் சென்று வாங்க முடியாது.

எனவே, வீட்டில் இருக்கும் உணவுகளிலேயே எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான ஒரு உணவை தேர்வு செய்யலாம். அது அனைவரும் சாப்பிடக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தேர்வு செய்த உணவு கலோரி குறைந்த உணவாக இருக்க வேண்டும், எளிதாக கிடைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், வீட்டில் உள்ள அனைவரும் எடுத்துக்கொள்ள கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அவ்வாறு தேர்வுசெய்து சாப்பிடலாம்.

டயட் மட்டும் போதுமா?

டயட்டால் மட்டும் ஒருவருக்கு எடை குறையுமா என்றால் கண்டிப்பாக இல்லை. குறைந்த கலோரி உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டதால் உடலில் சேரும் கலோரி குறைகிறது.

ஆனால், அந்த கலோரியைவிட, அதிகமான கலோரியை எரிக்கக்கூடிய அளவுக்கு உடற்பயிற்சியை செய்தால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கூறினால் இப்போது பலரும் கூறும் ஒரு விஷயம் நேரமின்மை என்பது. ஏனென்றால் நமது வாழ்க்கை இப்போது ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறது. காலையில் எழுந்தவுடன் வேலைக்குச் செல்கிறோம், மாலை/இரவு வந்து ஓய்வெடுக்கிறோம். இதுதான் வழக்கமாக இருக்கிறது. இருந்தாலும், உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் ஒரு திட்டமிட்டல் வேண்டும். அப்படி திட்டமிட்டால் கண்டிப்பாக அதற்கான நேரம் கிடைக்கும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால் ஜிம்முக்குத்தான் செல்ல வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. ஏதோவொரு உடல்ரீதியான பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அலுவலகத்திற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால் அங்கு மாடிப்படி ஏறினால் அதுவும் ஒரு உடல் செயல்பாடுதான். உங்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி பிடித்திருக்கிறதோ, எதைச் செய்ய முடிகிறதோ அதில் ஆர்வம் செலுத்துங்கள். அப்படியென்றால் மட்டுமே அதை நீங்கள் தொடர்ச்சியாக நீண்ட காலத்திற்கு செய்ய முடியும்.

உங்களுக்கான நேரத்தை ஒதுக்கி திட்டமிட்டு பிடித்த உடற்பயிற்சியை செய்தாலே போதுமானது.

நீங்கள் எவ்வளவு கலோரி உணவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், என்ன உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அதனால் எவ்வளவு கலோரி குறைகிறது என்பதையெல்லாம் கணக்கிடுவதற்கு இப்போது மொபைல் செயலிகள், வாட்சுகளில் வசதிகள் வந்து விட்டன.

எனவே, டயட்டும் உடற்பயிற்சியும்தான் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். உடல் எடை அதிகரிக்காமலும் பார்த்துக்கொள்ளும்.